Exercícios de flexibilidade para iniciantes

Exercícios de flexibilidade para iniciantes

A flexibilidade é um componente importante do condicionamento físico relacionado à saúde, mas o treinamento de flexibilidade é frequentemente negligenciado, mesmo entre os praticantes regulares. A flexibilidade descreve a capacidade de uma articulação e dos músculos circundantes de se mover através de uma amplitude específica de movimento com facilidade e sem dor. Levantar pesos promove a massa muscular magra, e exercícios aeróbicos, como corrida, melhoram a função do coração e dos pulmões, mas o que o treinamento de flexibilidade pode fazer por você? Aqui estão alguns dos benefícios:

  • Eficiência aprimorada na conclusão de atividades da vida diária, como dobrar, alcançar, agachar e passar por cima de coisas
  • Melhor postura
  • Risco reduzido de lesões (especialmente aquelas relacionadas ao esporte e atividade física)

Além desses benefícios físicos, o treinamento de flexibilidade pode melhorar o humor, liberando a tensão muscular e facilitando o relaxamento. Para obter melhores resultados, faça algum tipo de treinamento de flexibilidade pelo menos dois a três dias por semana. No entanto, se o alongamento não faz parte do seu programa de condicionamento físico, você pode aproveitar os benefícios desse tipo de treinamento incorporando apenas alguns exercícios de flexibilidade para iniciantes ao final da sessão de treino. Aqui estão três para você começar, e tudo o que você precisa é de um colchonete de ioga ou de exercícios:  

Alongamento do flexor do quadril em pé

Esse alongamento se concentra no músculo psoas, que pode ficar tenso devido a atividades prolongadas de sentar e exercícios aeróbicos repetitivos, como correr.

  • Assuma uma postura dividida, trazendo o pé esquerdo para a frente e o pé direito para trás.
  • Abaixe o joelho de trás e o cóccix uma polegada mais perto do chão enquanto dobra levemente a pélvis para a frente.
  • Mantenha a coluna neutra. Evite arquear ou arredondar as costas.
  • Segure e repita do outro lado.

Alongamento da cabeça em direção ao joelho sentado

Esse alongamento se concentra nos isquiotibiais (parte posterior da coxa) e alivia a tensão nas costas.

  • Sente-se com a perna direita esticada à sua frente e a perna esquerda dobrada, relaxada e apontando para longe do corpo.
  • Alongue a coluna e gire levemente o tronco em direção à perna esticada.
  • Dobre suavemente para a frente.
  • Segure e repita do outro lado.

Reclinado Figura 4 Alongamento

Esse alongamento se concentra nos músculos externos do quadril e glúteos e alivia a tensão na região lombar.

  • Comece deitado de costas com os dois joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  • Cruze o pé direito sobre a coxa esquerda e leve as pernas em direção ao tronco.
  • Evite esforço. Em vez disso, permita que a gravidade aproxime as pernas do corpo para aprofundar o alongamento.
  • Segure e repita do outro lado.

Lembre-se de que a flexibilidade é específica das articulações e dos músculos e varia de pessoa para pessoa. As pessoas que são muito flexíveis nos isquiotibiais podem achar que não têm o mesmo nível de flexibilidade nos ombros. Nível de condicionamento físico, genética, idade, sexo e anatomia individual afetam a flexibilidade de uma pessoa. Ainda assim, a flexibilidade melhorará com um treinamento consistente. 

Siga estas dicas para aproveitar ao máximo seu treinamento de flexibilidade:

  • Evite prender a respiração. Concentre-se em manter um padrão de respiração suave e constante enquanto se alonga.
  • “Sem dor, sem ganho” simplesmente não é verdade. O alongamento não deve doer. Alongue-se até o ponto de leve desconforto. Tente encontrar um equilíbrio entre facilidade e esforço em cada alongamento.
  • Evite movimentos bruscos ou bruscos. O alongamento estático (segurar o alongamento) é um meio eficiente de melhorar a flexibilidade, e o risco de alongamento excessivo ou lesão do músculo é relativamente baixo com essa técnica de alongamento.
  • Sem pressa. Tente segurar o alongamento por 10 a 30 segundos, relaxando e repetindo o alongamento antes de passar para o próximo exercício.

Os músculos se alongam mais facilmente quando estão quentes. Se você não conseguir se alongar no final de uma sessão de treino, tente realizá-los após um banho ou ducha quente.

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