A parte superior do corpo/parte inferior do corpo/coração e pulmão/tudo em um/treino totalmente gratuito

A parte superior do corpo/parte inferior do corpo/coração e pulmão/tudo em um/treino totalmente gratuito

Vivemos em um mundo 24 horas por dia, 7 dias por semana, onde o tempo parece estar sempre em falta, e isso inclui encontrar tempo para se exercitar. Depois de um dia inteiro de trabalho, uma longa viagem de volta para casa, jantar na mesa e as crianças fazerem a lição de casa, a ideia de arrastar o corpo cansado para uma academia superlotada é suficiente para manter o bumbum no sofá e os dedos no chão. controlo remoto. Mas há outra opção: um treino de exercícios que não requer academia, que trabalha todo o corpo, faz você suar como um louco e pode queimar muitas calorias. O que é isso?

As escadas podem muito bem ser o cavalo de batalha mais subutilizado e subestimado dos treinos. Onde mais você pode obter um treino tão desafiador e produtivo que combina condicionamento muscular e cardio em uma rotina simples e descomplicada? Em comparação com a esteira, a elíptica e a bicicleta ergométrica, no entanto, as escadas tendem a ser subutilizadas como opção de exercício. Talvez seja porque as escadas não são sexy. Eles são aborrecidos e utilitários, e não vêm com telas de TV para distraí-lo ou exibir monitores para registrar seu progresso. Mas as escadas são inquestionavelmente eficazes para deixar você em forma. Aqui está um rápido resumo de alguns dos muitos benefícios de subir escadas:

Primeiro, há o cardio. É provavelmente o que vem à mente quando as pessoas pensam em subir escadas, e por boas razões. Subir escadas claramente beneficia seu coração, pulmões e sistema circulatório. Um estudo publicado na revista  Preventative Medicine mostrou que a eficiência da frequência cardíaca aumentou, os níveis de lactato (o composto responsável pelo efeito “pós-queimadura”) foram eliminados do sangue com mais eficiência e os níveis de VO 2 max (a quantidade de oxigênio que um corpo pode usar durante o exercício) também melhorou. Os níveis sanguíneos de lipoproteínas de alta densidade (HDL, o colesterol bom) aumentaram, melhorando a taxa de eliminação das lipoproteínas de baixa densidade (LDL, o colesterol ruim) da corrente sanguínea.

Além de fornecer um treino cardio, subir escadas também é um treino de condicionamento muscular para as pernas. Pergunte a qualquer pessoa que tenha participado de uma subida de escada de caridade. Depois de saltar 40, 50 ou mais de 60 lances de escada, as pernas dos participantes ficam mais trêmulas do que uma prancha de balanço. Subir escadas desafia a parte inferior do corpo tanto do ponto de vista da força muscular quanto da resistência muscular. Como regra geral na América do Norte, os degraus geralmente têm 7-8 ”de altura, o que é íngreme o suficiente ao subir uma escada para desafiar seus músculos e promover hipertrofia (um aumento no tamanho do músculo) em seus quadríceps, presuntos, glúteos e panturrilhas .   

Subir escadas também desafia a força unilateral (força de uma perna). “O movimento básico da escada – um passo de uma perna para cima – é um padrão unilateral fundamental que requer estabilidade do quadril, quadríceps e força do glúteo”, explica Adam Balan, B.Ed., M.Sc., Level Three Twist Sport Conditioning and Coordinator do programa de Fitness e Promoção da Saúde no Centennial College, em Toronto, Ontário, “e, quando concluído em sucessão, resistência cardiorrespiratória e muscular”.

Como qualquer exercício, a subida de escadas pode ser aumentada para aumentar o desafio e a intensidade do treino. E a variedade de opções de treino para subir escadas é restrita apenas pela sua imaginação.  

Considere as seguintes abordagens para entrar em um treino de escada desafiador. Antes de começar, reserve um tempo para começar com um aquecimento leve, como correr no local ou subir um ou dois andares. Nota : Os exemplos de exercícios a seguir são de natureza vigorosa e devem ser tentados apenas por aqueles que são praticantes de exercícios experientes e confiantes ao atravessar escadas.

  1. Use as escadas para treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Vá com tudo para um ou mais lances de escada e, em seguida, caminhe o dobro dos lances e repita a sequência.
  • Quando a caminhada se tornar muito fácil, tente pular as escadas, subindo duas de cada vez.
  • Corra um voo o mais rápido que puder e volte para onde começou. Em seguida, faça dois voos para cima e para trás. Em seguida, faça três e depois quatro, e continue adicionando um vôo até que “a queimadura” comece.
  • No topo de cada patamar, execute uma série de 10 flexões antes de enfrentar o próximo lance de escadas. Repita cada vez que chegar ao topo do próximo voo.   
  • Em vez de 10 flexões de cada vez, tente 10 burpees no topo do próximo lance de escadas, 50 flexões no próximo conjunto, 25 mergulhos de tríceps no próximo e segure uma prancha por três minutos no próximo patamar. Continue mudando os exercícios que você faz a cada lance de escada.

Uma das grandes vantagens de subir escadas é que ele pode colocá-lo em forma para qualquer uma das centenas de eventos de escalada de escadas de caridade realizados nos Estados Unidos.

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