Pesquisas sobre períodos de recuperação mostram que intervalos de descanso mais curtos dentro de séries, denominados períodos de descanso intra-séries, são melhores para melhorias de força e potência muscular do que períodos de descanso entre séries tradicionais mais longos, sugerindo que profissionais e entusiastas da saúde e do exercício reconsiderem como eles usam a recuperação períodos.
Períodos de descanso intra-série são pausas dentro de conjuntos de treinamento de resistência. Eles geralmente variam de 10 a 120 segundos e estão em contraste direto com os tradicionais períodos de descanso entre as séries que podem durar até cinco minutos. A vantagem do método de treinamento de descanso intra-série é que ele permite uma recuperação muscular mínima durante a série. Embora a recuperação muscular permitida não seja completa, a intenção de um período de descanso intra-série é fornecer ao praticante descanso e a oportunidade de terminar a série alvo e o número de repetições com o peso original versus reduzir o peso e/ou o número de repetições. O objetivo é persuadir o músculo a produzir maior força geral dentro de um período de tempo mais curto, resultando em maior força e melhorias de potência.
O que a pesquisa diz?
Os períodos de descanso intra-programa são um tema atual de interesse entre os pesquisadores. Um estudo se propôs a determinar se o treinamento de resistência com intervalos de descanso intra-séries produzia maiores aumentos na força e potência muscular em comparação com os tradicionais intervalos de descanso entre as séries. Os pesquisadores examinaram 22 homens com idades entre 25 e 65 anos. Os participantes foram designados para 12 semanas de treinamento de resistência usando pausas de descanso tradicionais, entre séries ou pausas de descanso intra-séries. Força (uma repetição máxima, ou 1-RM) no supino e agachamento, e potência (60% 1-RM) no supino e agachamento foram medidos antes do início do estudo e novamente após quatro, oito e 12 semanas de treinamento resistido. Os resultados mostraram que os intervalos de descanso intra-série de 60 segundos resultaram em maiores ganhos de força e potência no supino e agachamento do que os tradicionais intervalos de descanso entre séries de 120 segundos. Esses achados são importantes porque indicam que intervalos menores de descanso entre as séries podem ser mais eficazes para o desempenho muscular, especificamente força e melhora da potência do que descansos mais longos entre as séries (Oliver et al., 2013).
Os períodos de descanso intra-série, em contraste com os típicos períodos de descanso entre-séries, são mais adequados para indivíduos com experiência em treinamento de resistência que estão focados na força muscular e no desenvolvimento de potência. No entanto, isso não quer dizer que os períodos de descanso intra-estabelecidos não sejam adequados para pessoas com outros objetivos. Essa técnica também pode ser usada como uma nova maneira de modificar sessões de treino individuais para praticantes iniciantes e aqueles com pouco tempo. Os períodos de descanso intra-série são uma maneira eficaz e eficiente de permitir a recuperação durante um treino sem reduzir o volume total e/ou a intensidade do treino. Para praticantes iniciantes, permitir o descanso sem reduzir a intensidade e o volume aumenta a eficácia do treino sem comprometer a segurança.
Usando Períodos de Descanso Intra-set para Modificar Métodos Comuns de Treinamento
Períodos de descanso intra-série podem ser usados para modificar métodos comuns de treinamento, como superséries, por exemplo, onde dois exercícios, preferencialmente para os mesmos grupos musculares, são feitos sucessivamente em rápida sucessão e métodos de treinamento em bloco. Em contraste com os superconjuntos, os métodos de treinamento em bloco consistem em várias séries de um exercício realizado consecutivamente. Três séries de 10 prensas de ombro seguidas são um exemplo de uma série de blocos. Aqui estão exemplos adicionais de cada método de treinamento usando períodos de descanso intra-set:
- Supersets: três séries de 10 agachamentos e extensões de joelho sentado, cada uma alternada com períodos de descanso intra-série de 10 a 60 segundos
- Treinamento em bloco: quatro séries de 10 agachamentos cada usando períodos de descanso intra-séries de 10 a 60 segundos
O princípio da sobrecarga progressiva afirma que, para que os treinos sejam eficazes, os músculos devem ser continuamente sobrecarregados ao longo do tempo ou eles se adaptarão e se estabilizarão. Os períodos de descanso intra-conjunto fornecem uma maneira de progredir nos treinos e programas com segurança e eficácia. Uma abordagem de programação sugerida é aumentar o peso de 5 a 10% e pedir ao cliente para iniciar o conjunto. Se o cliente se esforçar, indicando que o peso é muito pesado para completar a série, permita um intervalo de descanso de 10 a 120 segundos, de preferência permanecendo na faixa baixa do período de descanso, e prossiga.
Os períodos de descanso intra-série são uma ótima maneira de desenvolver força e potência muscular, modificar sessões de treinamento, maximizar o tempo e progredir nos treinos e programas. No entanto, eles não substituem os dias de descanso e recuperação, e os profissionais e entusiastas da saúde e do exercício devem continuar a seguir a recomendação padrão de 48 horas de descanso e recuperação após o treinamento de resistência de alta intensidade.
