AMRAP, ou “As Many Rounds/Reps As Possible”, é um tipo de treinamento intervalado de alta intensidade que cresceu em popularidade nos últimos anos, e por um bom motivo. Esses treinos curtos e desafiadores de condicionamento metabólico são rápidos, divertidos e eficazes.
A versão “repetições” do AMRAP envolve a seleção de apenas um exercício e uma restrição de tempo. Por exemplo, completar o máximo possível de flexões em um período de cinco minutos. Esta é uma ótima ferramenta para treinar e medir a resistência muscular (e fortaleza mental!) de seus clientes ao longo do tempo.
A versão “rodadas” do AMRAP pode compor um treino expresso inteiro. Basta selecionar uma série curta de exercícios e um número definido de repetições para cada um. Defina uma restrição de tempo e faça com que seu cliente execute a série completa de exercícios quantas vezes for possível.
Os benefícios
Diversão. Os clientes gostam do desafio e da capacidade de se controlar e, se for feito em grupo, da competição e camaradagem de se exercitar com outros participantes.
Escalabilidade. Qualquer exercício pode ser selecionado com base no nível de habilidade de seu cliente individual e ele ou ela tem controle total sobre o ritmo do treino. O AMRAP também é ótimo em formato de grupo porque cada pessoa no grupo pode se mover em seu próprio ritmo, mas ainda ser motivada e desafiada pela velocidade dos outros.
Medição. Concluir o mesmo treino AMRAP novamente ao longo do tempo é uma ótima ferramenta para medir o progresso de um cliente no desenvolvimento de resistência muscular e capacidade cardiovascular.
Uma palavra de cautela
Como profissional de saúde e fitness, os treinos AMRAP são alguns dos mais difíceis de treinar. Incentive seus clientes a “ultrapassar seus limites”, ao mesmo tempo em que você garante que eles mantenham a forma adequada o tempo todo. É essencial prestar muita atenção à forma e à mecânica do movimento, especialmente no final do treino (quando a fadiga pode prejudicar a forma) e saber quando puxar as rédeas.
O Treino
O treino AMRAP a seguir é uma ótima combinação de movimentos de força e potência, abrangendo todo o espectro de movimentos fundamentais.
Certifique-se de que seus clientes estejam devidamente aquecidos antes de mergulhar neste treino desafiador.
15 minutos: quantas rodadas forem possíveis
1. 20 Linhas Renegadas
Como: Comece em uma posição de prancha reta e firme com pés largos para apoio. Evite girar o tronco enquanto rema um haltere de cada vez, apertando a omoplata no topo do movimento.
Suba: Use halteres mais pesados.
Dê um passo para trás: use pesos mais leves ou coloque os joelhos no chão.
2. 20 Swings estilo Kettlebell Hard
Como: Selecione um peso desafiador, mas seguro, e inicie o balanço com os quadris. Contraia o núcleo e aperte os glúteos na parte superior do balanço e mantenha uma boa dobradiça do quadril na parte inferior.
Aumentar : pegue um sino maior.
Dê um passo para trás: alivie a carga.
3. 10 flexões
Como: Com o corpo em uma posição de prancha reta e alinhada, abaixe o peito alguns centímetros do chão e depois retorne à posição de prancha ereta.
Rampa para cima: levante uma perna para menos estabilidade.
Dê um passo para trás: coloque os joelhos no chão.
4. 5 Levantamentos
Como: Com as mãos em pronação e na largura dos ombros, pendure-se em uma barra. Com o núcleo engatado e o corpo em alinhamento reto, puxe o queixo sobre a barra e abaixe as costas para o início com uma velocidade controlada.
Ramp it up: Estes devem ser difíceis o suficiente.
Dê um passo para trás: adicione uma faixa de resistência nos pés, use uma máquina de pull-up ou coloque um parceiro no meio das costas para reduzir a carga dos pull-ups.
5. 20 patinadores
Como: Comece em uma posição de estocada de reverência com a perna direita atrás da esquerda e os dois joelhos dobrados. Pressione lateralmente a perna esquerda e aterrisse na direita, com o pé esquerdo pousando para trás em uma estocada de reverência do outro lado.
Acelere: Evite tocar a perna de trás e vá para a distância.
Passo para trás: Pise de um lado para o outro, removendo o salto.
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