A gordura dietética é amiga ou inimiga? Atualmente, a gordura dietética está voltando à popularidade. Da perda de peso à clareza mental aprimorada, muitos profissionais de saúde estão divulgando os supostos benefícios de uma dieta rica em gordura. O que levanta a questão: você deve acreditar no hype e entrar no movimento do alto teor de gordura ou a moderação é o caminho a percorrer?
Nas décadas de 1980 e 1990, a gordura era o inimigo e nos disseram para seguir uma dieta com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos se quiséssemos prevenir doenças cardíacas e diabetes. Infelizmente, obesidade, diabetes e doenças cardíacas aumentaram nos últimos 30 anos e agora sabemos que essas recomendações nutricionais estavam erradas. Pesquisas posteriores determinaram que o açúcar e os carboidratos refinados são os culpados mais prováveis quando se trata de ganho de peso e problemas de saúde, porque causam insulina cronicamente elevada, que é um hormônio de armazenamento de gordura.
A gordura é um dos blocos de construção mais básicos do seu corpo. Seu corpo tem 15-30% de gordura e seu cérebro tem 60-70% de gordura. Na verdade, o consumo adequado dos tipos certos de gordura é vital para o bom funcionamento do cérebro. Além disso, a gordura é essencial para a produção de paredes celulares, as bainhas de mielina que revestem cada nervo, estabilização do açúcar no sangue, produção de hormônios e controle da fome e do desejo. Houve uma série de estudos recentes comparando dietas com alto teor de gordura/baixo teor de carboidratos (HFLC) a dietas com baixo teor de gordura/alto teor de carboidratos (LFHC) e as evidências sugerem que as dietas HFLC são melhores para perda de peso e melhorias nos marcadores para inflamação, doença cardíaca e açúcar no sangue.
Mas nem todas as gorduras são criadas igualmente. As gorduras boas podem ajudá-lo a ficar magro, saudável e cheio de energia, enquanto as gorduras ruins aumentam o risco de doenças cardíacas, diabetes, inflamação e demência.
O BOM
As gorduras mais saudáveis são os ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs), ômega-3 e triglicerídeos de cadeia média (MCTs).
Os MUFAs são encontrados em amêndoas, nozes, abacates e azeitonas (e azeite) e aumentam o colesterol bom e diminuem o colesterol ruim, reduzindo o risco de doenças cardíacas. Na hora de escolher o azeite, opte pelas variedades extra virgem e prefira os engarrafados em vidro escuro e com data de “colheita” recente.
Os ômega-3 são gorduras essenciais e devem ser consumidos porque o corpo não os produz. Os ômega-3 incluem ácido eicosapentaenóico (EPA), ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido alfa-linolênico (ALA). Enquanto o EPA é responsável pela saúde do coração, o DHA é mais ativo no tecido cerebral, melhorando a comunicação entre os nervos. Essas duas são as formas mais importantes de ômega-3 para consumir. ALA é convertido em EPA e DHA, mas a uma taxa muito baixa. Ainda é importante consumir ALA, mas quando você deseja aumentar a ingestão de ômega-3, seu foco deve ser o EPA e o DHA.
As melhores fontes de ômega-3 vêm de peixes gordurosos, como salmão selvagem do Alasca, alabote do Pacífico, atum, sardinha, arenque, cavala e truta. Fontes vegetais de ômega-3 incluem algas marinhas, nozes, linho e sementes de chia.
Os MCTs funcionam de maneira muito diferente dos ácidos graxos de cadeia mais longa. Essas gorduras têm um esqueleto de carbono de 8 ou 10 carbonos e são facilmente digeridas e usadas rapidamente como energia. Dietas ricas em MCTs estão associadas a uma melhor saúde cerebral e cardiovascular. O óleo de coco (virgem, orgânico) tem cerca de 60% de MCT. Outras fontes de MCTs são o óleo MCT puro, que geralmente é uma combinação de C8, 10 e 12 (uma gordura de cadeia longa que age como uma gordura de cadeia média).
O MAL
As gorduras trans e a maioria das gorduras ômega-6 estão no topo da lista de gorduras que são prejudiciais à saúde e causam inflamação.
As gorduras trans são produzidas quando uma gordura líquida, como óleo vegetal, é transformada em um sólido (margarina, gordura). Essas gorduras aumentam a inflamação no corpo e fazem com que o corpo produza mais partículas pequenas e pegajosas (ruins) de lipoproteína de baixa densidade (LDL) que podem aumentar o risco de doenças cardíacas. Essas gorduras são encontradas em assados e frituras preparados comercialmente, bem como nas prateleiras de muitos supermercados.
Os ácidos graxos ômega-6 são encontrados em óleos vegetais (milho, cártamo, girassol, misturas vegetais) e são considerados pró-inflamatórios. Uma dieta rica em ômega-6 está ligada a doenças cardíacas, obesidade, ganho de peso, desequilíbrios hormonais e da tireoide e inflamação. A dieta típica tem uma proporção de ômega-6 para ômega-3 de mais de 40:1, muito maior do que a proporção recomendada de 4:1.
GORDURAS NEUTRAS
Por muitos anos, fomos instruídos a ficar longe da manteiga porque ela é rica em gordura saturada e aumentaria nosso risco de doenças cardíacas. Vários estudos mostraram que isso não é verdade e que a manteiga realmente não tem nenhum efeito sobre doenças cardíacas coronárias ou mesmo na redução da taxa de mortalidade por doenças cardiovasculares. Alguns especialistas em nutrição colocam a manteiga alimentada com capim na categoria saudável, porque é uma boa fonte de butirato, um ácido graxo de cadeia curta associado à redução da inflamação, que está na raiz da maioria das doenças. Ghee, ou manteiga clarificada, também pode ser colocada na categoria boa se vier de vacas alimentadas com capim, pois contém 25% de MCTs e ácidos graxos de cadeia curta. Ainda advertimos o uso de produtos lácteos de vacas alimentadas com grãos, pois seu perfil de gordura é muito menos desejável.
