O condicionamento físico pode ser complicado, mas existe uma maneira de simplificar seus treinos. Adotar uma abordagem minimalista ao condicionamento físico permite que você se concentre no básico para manter o condicionamento físico e o bem-estar. Com essa mentalidade, você pode ficar tranquilo por não precisar investir em um treino ou produto especial; truques são apenas desordem. O básico é suficiente para você ficar em forma e mantê-lo saudável.
Essa abordagem simplista pode ser útil durante as épocas da vida em que o tempo é particularmente limitado. Em vez de abandonar sua rotina durante períodos estressantes, é melhor fazer apenas o que puder – um treino mínimo de 20 minutos e apreciar o quanto você se sente melhor após alguns exercícios importantes. Quando as tarefas são complicadas, é fácil procrastinar ou adiar tudo de uma vez. Tornar as coisas simples significa que é mais provável que você mantenha a rotina de forma consistente. À medida que a conveniência da abordagem minimalista é absorvida, você pode acabar abandonando treinos complicados ou longos. Com orientações básicas, você também pode ser um minimalista fitness.
Os Três Componentes Essenciais
Aqui estão três componentes essenciais para incluir em seus treinos minimalistas: mobilidade, força e cardio. O treinamento cardiovascular e de força é frequentemente misturado em treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), treinamento em circuito, superséries ou outros exercícios do tipo intervalo. Como minimalista, concentre-se em exercícios que utilizam grandes grupos musculares para aumentar a demanda metabólica e o condicionamento funcional. Exercícios como agachamentos, flexões e estocadas são essenciais, enquanto exercícios para pequenos músculos, como rosca bíceps e aumento da panturrilha, são menos cruciais. Levantar, empurrar e puxar coisas como você faria na vida diária são os movimentos destacados nesses exercícios, portanto, nenhum equipamento especial é necessário. Realizar esses movimentos nos treinos vai te ajudar a realizar essas atividades com mais vigor e confiança no dia a dia.
Em geral, os padrões da indústria recomendam a realização de 75 a 150 minutos de exercício cardiovascular, dependendo da intensidade. Quanto mais intenso o exercício, menos tempo necessário. Adultos saudáveis também são encorajados a completar dois a três dias de treinamento de força para aumentar e manter o tecido muscular magro. A abordagem minimalista pode se encaixar nessas diretrizes, com foco nos exercícios mais exigentes ou impactantes. Simplificando, se você trabalhar mais e de maneira mais inteligente, poderá diminuir o tempo gasto na academia e ainda obter resultados.
Seu treino minimalista deve incluir alguns minutos de movimentos preparatórios ou de aquecimento. Para começar, realize um trabalho de tecidos moles, como rolo de espuma para os grandes grupos musculares, incluindo quadris, costas e ombros. Após o trabalho dos tecidos moles, faça alongamentos dinâmicos que imitam os movimentos do treino planejado. Esta parte do seu treino não precisa ser extensa, mas pode fazer uma grande diferença na qualidade do seu treino como um todo. Também permite a preparação mental e o foco.
Quando se trata de treinamento de força, realize exercícios funcionais de músculos grandes. Concentre-se principalmente nos cinco movimentos principais. Por exemplo, inclua exercícios de empurrar como flexões e desenvolvimentos acima da cabeça; puxando exercícios como linhas dobradas e pull-ups; exercícios de flexão e elevação, como levantamento terra; exercícios de rotação, como costeletas de madeira; e movimentos de uma perna, como agachamentos. Você pode realizar todos esses movimentos principais em um treino ou pode dividi-los entre os dias. Você também pode alterar o esquema de séries/repetições para alcançar o resultado de treinamento desejado ou pode adotar uma abordagem de treinamento mais intuitiva, ouvindo como seu corpo se sente e adaptando seu treino de acordo com cada dia.
Você pode acumular atividade cardiovascular de várias maneiras. As atividades da vida diária, como tarefas físicas, caminhadas ou atividades recreativas ao ar livre, são ótimas maneiras de acumular movimentos cardiovasculares saudáveis. Outra abordagem é realizar o treinamento no estilo HIIT dentro ou no final de um treino. Em vez de gastar grandes porções de tempo de baixa intensidade em uma esteira, algumas séries de exercícios desafiadores de alta intensidade, como burpees, joelhos altos ou sprints, devem levar apenas de cinco a 10 minutos e podem fornecer resultados comparáveis ao dobro da quantidade de exercícios de baixa intensidade, a cardio de intensidade moderada.
