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Você consegue perder peso tomando água?

Você consegue perder peso tomando água?

Se existe um segredo do “Santo Graal” para manter seu corpo saudável, é beber muita água. O US Geological Survey observa que a água representa até 60% de nossos corpos e é responsável por tudo, desde a descarga de dejetos até a regulação da temperatura corporal.

“Nossos corpos são muito dependentes de água, já que todas as células, compartimentos corporais e fluidos corporais (por exemplo, sangue) dentro do corpo humano contêm água em algum grau”, explica Albert Do, MD, MPH , gastroenterologista e diretor clínico da o programa de fígado gorduroso da Yale Medicine em New Haven, Connecticut. Ele acrescenta que nossos rins são bons em controlar a quantidade de água em nosso corpo; eles produzem mais urina em estados de ingestão excessiva de água e reduzem a produção de urina durante os períodos de ingestão reduzida de água. Mas o corpo é mais sensível a estados de privação de água e geralmente não consegue sobreviver mais de uma semana sem água.

Além de mantê-lo vivo, ajudando o funcionamento de seus sistemas corporais (que obviamente é a maior vantagem de se manter hidratado!), A água também pode ajudá-lo a atingir um peso saudável. Mas não é tão simples quanto entrar água e perder peso. Aqui está o que você precisa saber sobre como a água pode ajudar na perda de peso ou na manutenção.

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O que a ciência diz sobre hidratação e perda de peso?

Existem algumas evidências científicas que apóiam a água como uma ferramenta para perda de peso por meio de vários mecanismos. O Dr. Do enfatiza que “não está claro” se beber água leva diretamente à perda de peso, dizendo que os dois podem estar indiretamente relacionados.

Cynthia Sass, MPH, RDN , uma especialista certificada em dietética esportiva com sede em Los Angeles, aponta que a água é apenas uma peça do quebra-cabeça da perda de peso, e ela não recomenda contar com ela como uma única solução para perder peso. “No entanto, a água é necessária para todos os processos do corpo – incluindo circulação saudável, digestão e eliminação de resíduos – portanto, beber água suficiente beneficia a saúde de outras maneiras”, explica ela.

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O consumo de água pode resultar em menor consumo de alimentos

Um pequeno estudo, publicado em outubro de 2018 na Clinical Nutrition Research , descobriu que beber água antes das refeições ajudou a reduzir naturalmente a ingestão de calorias, o que pode, por sua vez, apoiar o controle de peso saudável. Quando os participantes beberam um copo e um quarto de água antes da refeição, comeram menos em comparação com os grupos que beberam a mesma quantidade após a refeição ou não beberam nada. Este estudo envolveu apenas 15 participantes, todos com idades entre 20 e 30 anos, portanto, estudos maiores e mais diversificados são necessários.

“Em outras palavras, beber água antes de comer ou com alimentos pode levar à redução do consumo de alimentos e, portanto, levar à perda de peso”, explica Do. “Beber água uma hora antes de comer uma refeição pode permitir que os sinais hormonais de saciedade tenham efeito e levar a menos fome na hora de comer.”

Ele também observa que aumentar a ingestão de fibras antes das refeições ou optar por vários lanches menores ao longo do dia (em vez de três refeições maiores) pode ter um efeito semelhante.

Aumentar a ingestão de água pode ajudar a acelerar o metabolismo

Uma revisão dos estudos de junho de 2016, publicada na Frontiers in Nutrition , concluiu que o aumento da ingestão de água não só promoveu a perda de peso por meio de “diminuição da alimentação”, mas também ajudou a acelerar o metabolismo por aumento da lipólise (a quebra de gorduras e outros lipídios por hidrólise para liberação ácidos graxos).

“A pesquisa mostra que a água pode ajudar a acelerar o metabolismo e, embora o efeito possa ser leve, pode formar uma bola de neve para criar um impacto maior com o tempo”, acrescenta Sass.

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Quanta água você deve beber para perder peso?

Do diz que não há uma quantidade específica de água recomendada para perda de peso, porque a relação entre os dois não foi comprovada cientificamente. Mas “para manter o equilíbrio da hidratação”, ele sugere seguir as recomendações das Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina : 15,5 xícaras (3,7 litros ou 124 onças) para homens e 11,5 xícaras (2,7 litros ou 92 onças) para mulheres. Isso inclui água e líquidos dos alimentos, diz ele.

Quando você deve beber água para perder peso?

Quanto a quando você deve beber água para maximizar a perda de peso, antes das refeições pode ajudar a diminuir o apetite e prevenir excessos. E, como a água pode ajudar na digestão, considere beber um pouco após as refeições. Em geral, porém, Sass recomenda distribuir a ingestão de água ao longo do dia.

“Além disso, algumas bebidas contêm produtos químicos – como a cafeína – que estimulam a produção de urina”, observa Do. Em outras palavras, eles têm um efeito oposto, desidratante. Embora você não precise mudar para descafeinado para fins de hidratação, ele sugere tentar reconhecer quando a ingestão adicional de água deve ser considerada – por exemplo, nos casos em que você está exposto a clima quente ou esforço físico – e certifique-se de reidratar em resposta .

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Como você pode aumentar sua ingestão de água?

Tal como acontece com outros comportamentos de estilo de vida saudáveis, a incorporação de intervalos para água em sua rotina diária pode ajudá-lo a manter a prática, sugere Do. “Isso pode significar ligar a ingestão de água aos hábitos atuais (por exemplo, beber um copo de água depois de escovar os dentes à noite) ou criar lembretes para fazê-lo.”

Outra abordagem pode ser adicionar alimentos que contenham água à sua dieta. A  Clínica Mayo destaca que muitas frutas e vegetais têm alto teor de água e destaca a melancia e o espinafre como dois alimentos que contêm quase 100% de água.

Sass sugere manter uma garrafa de água com você e definir lembretes em seu dispositivo para pedir que você beba. Você também pode contar com a ajuda de uma garrafa de água inteligente, como o HidrateSpark , que calcula a quantidade de água que você precisa beber e controla o seu consumo.

Finalmente, Sass sugere que você se motive a beber água, infundindo-lhe sabor. “Se você não é fã de água pura, enfeite-a com suplementos saudáveis, como limão ou lima, hortelã fresca, pepino fatiado, gengibre fresco ou pedacinhos levemente amassados ​​de frutas da estação”, sugere ela.

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O que é o peso da água (e como você pode perdê-lo)?

“ O peso da água é o peso do fluido ao qual seu corpo se apóia”, explica Sass. E se você já começou uma dieta e notou que os números na balança caíam quase imediatamente, isso provavelmente se devia à perda de peso da água. Do acrescenta que “o peso corporal da água pode variar de um dia para o outro e depende do estado atual de hidratação da pessoa, hábitos alimentares além da água, localização geográfica, incluindo clima e altitude, e outros fatores.”

O peso da água geralmente é devido a uma ingestão de sódio maior do que o normal , porque o excesso de sódio desencadeia a retenção de líquidos , continua Sass. “O peso da água também pode ser retido devido a mudanças hormonais”, acrescenta ela. Se o peso da água se deve ao excesso de sódio, ironicamente, “a melhor forma de perdê-lo é beber mais água e aumentar a ingestão de potássio , o que desencadeia a liberação do excesso de sódio e líquidos”, explica. Alimentos ricos em potássio incluem batata e batata doce, banana, abacate e folhas verdes como espinafre, de acordo com a  Cleveland Clinic .

Do ponto de vista da saúde, o peso da água não é prejudicial – na verdade, é natural que o corpo retenha um pouco do peso da água. Em vez disso, o peso do tecido adiposo (também conhecido como tecido adiposo ou massa gorda) é uma preocupação para a saúde. “O peso corporal total é uma medida substituta para o peso da massa gorda, pois este último é difícil de medir diretamente”, continua ele. “A quantidade de massa gorda causa diretamente problemas metabólicos de saúde, como colesterol elevado , resistência à insulina e diabetes , doenças cardiovasculares e do fígado gorduroso .”

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Outras fontes dietéticas de água podem ajudá-lo a perder peso?

Alimentos ricos em água – que incluem melancia, morango , melão, pêssegos, laranjas, pepino e até iogurte e queijo cottage – podem fornecer cerca de 20 por cento de sua ingestão total de líquidos, diz Sass. No entanto, pode ser difícil calcular a ingestão de água de fontes alimentares. “Há água em todos os alimentos [em vários graus], então pode ser difícil medir exatamente quanta água se bebe no dia a dia”, diz Do.

Se você está tentando perder peso, também deve levar em consideração o conteúdo nutricional de cada alimento – incluindo calorias, carboidratos e gramas de proteína – e como eles afetarão sua dieta geral.

Você deve tentar o jejum com água para perder peso?

O jejum na água é um tipo de jejum que envolve o consumo apenas de água. Sass não endossa a prática, “especialmente não por conta própria, sem supervisão médica completa”. (Existem certas circunstâncias em que seu médico pode recomendar o jejum temporário antes de um procedimento médico, como uma colonoscopia ou para exames de sangue .)

Lembre-se de que a perda temporária de peso pode resultar da maioria dos jejuns e limpezas à base de líquidos , incluindo o jejum com água . Mas há pouca ou nenhuma evidência científica de perda de peso a longo prazo neste tipo de plano alimentar. E, embora a perda temporária de peso possa ser o único potencial “pró” para fazer um jejum com água , a lista de “contra” é muito longa. Entre as  consequências potenciais para a saúde ? Danos nos rins, deficiências nutricionais , desmaios, névoa do cérebro, fadiga e, nas mulheres, alterações nos níveis hormonais, diz Do.

Uma palavra final sobre hidratação e seu peso

A água é um componente crucial para nossa saúde geral – afinal, literalmente precisamos dela para sobreviver. Mas embora beber água possa ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso indiretamente, reduzindo sua ingestão calórica ou acelerando o metabolismo, você não pode simplesmente beber até chegar a um número menor na balança.