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Menopausa masculina

Menopausa masculina

As mulheres podem não ser as únicas a sofrer os efeitos das mudanças hormonais. Alguns médicos estão percebendo que os homens estão relatando alguns dos mesmos sintomas que as mulheres experimentam na perimenopausa e na menopausaA comunidade médica está debatendo se os homens realmente passam por uma menopausa bem definida  conforme seus níveis de testosterona diminuem. Os médicos dizem que os homens que recebem terapia hormonal com testosterona relataram alívio de alguns dos sintomas associados à chamada menopausa masculina .

O que é “menopausa” masculina?

Como os homens não passam por um período bem definido conhecido como menopausa, alguns médicos se referem a esse problema como declínio de andrógeno (testosterona) no homem que envelhece – ou o que algumas pessoas chamam de baixa testosterona . É normal que os homens experimentem um declínio na produção do hormônio masculino testosterona com o envelhecimento, mas isso também ocorre com doenças como o diabetes .

Junto com o declínio da testosterona, alguns homens apresentam sintomas que incluem:

  • Fadiga
  • Fraqueza
  • Depressão
  • Problemas sexuais

A relação desses sintomas com a diminuição dos níveis de testosterona ainda é controversa.

Ao contrário da menopausa nas mulheres, quando a produção de hormônios para completamente, o declínio da testosterona nos homens é um processo mais lento. Os testículos, ao contrário dos ovários, não ficam sem a substância de que precisam para produzir testosterona. H homens ealthy pode ser capaz de fazer o esperma bem em seus anos 80 ou mais tarde.No entanto, como resultado da doença, mudanças sutis na função dos testículos podem ocorrer desde os 45 aos 50 anos e de forma mais dramática após os 70 anos em alguns homens.

Como a “menopausa” masculina é diagnosticada?

Para fazer o diagnóstico de “menopausa” masculina, o médico irá:

  • Faça um exame físico
  • Pergunte sobre os sintomas
  • Solicite exames para descartar problemas médicos que possam estar contribuindo para a condição
  • Solicitar exames de sangue , que podem incluir medição do nível de testosterona

A menopausa masculina pode ser tratada?

Se os níveis de testosterona estiverem baixos, a terapia de reposição de testosterona pode ajudar a aliviar sintomas como:

  • Perda de interesse em sexo (diminuição da libido )
  • Depressão
  • Fadiga

Assim como com a terapia de reposição hormonal em mulheres, a terapia de reposição de testosterona tem riscos e efeitos colaterais potenciais. A substituição da testosterona pode piorar o câncer de próstata  e aumentar o risco de doenças cardíacas, por exemplo.

Se você estiver considerando a terapia de reposição de andrógenos, converse com um médico para saber mais. Seu médico também pode recomendar certos estilos de vida ou outras mudanças para ajudar com alguns sintomas da menopausa masculina. Esses incluem:

  • Dieta
  • Programa de exercícios
  • Medicamentos , como um antidepressivo

Leia mais em: https://nycomed.com.br/

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O que fazer se a concentração da atenção diminuiu?

Todos nós já tivemos problemas de concentração? Pode diminuir em adultos e crianças. Neste artigo, você aprenderá tudo sobre os problemas de concentração : o que são e por que ocorrem, quais são os sinais, sintomas e as possíveis causas da baixa concentração. Eu preciso me preocupar com isso? Também damos 11 dicas que podem ajudar a aumentar sua concentração.

A concentração de atenção pode ser reduzida em pessoas de qualquer idade, é um problema bastante comum. Nas crianças, isso se manifesta na deterioração das notas e do desempenho escolar em geral. Nos adultos, a capacidade para o trabalho é reduzida e as alterações na concentração podem afetar a vida familiar e, em geral, afetar negativamente o dia a dia. Pode até perturbar nossas relações sociais, de trabalho, etc. Portanto, é imperativo tomar as medidas necessárias a tempo de resolver os problemas com concentração e melhorar a atenção plena.

Quais são os problemas de concentração?

Concentração é a capacidade de enfocar efetivamente nossa atenção na tarefa que estamos realizando. Além disso, com boa concentração, somos capazes de bloquear várias distrações, como sons estranhos ou até mesmo nossos próprios pensamentos.

Quando o nível de concentração é ótimo, é mais fácil para nós trabalharmos, cometemos menos erros e gastamos menos tempo nisso, e nos lembramos melhor das informações.

Leia mais em: Dicas de saúde

Problemas de concentração, diminuição da concentração, é a incapacidade de se concentrar e focar no estímulo certo. Ao mesmo tempo, podemos ser distraídos pelo barulho, o som de um telefone celular, vários pensamentos, etc., como resultado dos quais deixamos de realizar a tarefa.

O nível de concentração de uma pessoa depende dos seguintes fatores:

  • Engajamento, compromisso com a tarefa
  • Interesse na tarefa
  • A capacidade de cumpri-lo
  • Estado físico e emocional
  • O ambiente certo com menos distrações

Quando essas condições são satisfeitas, é muito mais fácil para o cérebro se concentrar em estímulos importantes e bloquear todos os outros estímulos indesejados e pensamentos que distraem.

Sintomas de baixa concentração

Problemas de concentração em crianças

A capacidade de concentração nas crianças não é tão alta quanto nos adultos, porque seus cérebros ainda não estão suficientemente desenvolvidos. As crianças geralmente são incapazes de se concentrar e manter a atenção por uma hora durante uma aula chata. Não porque haja algo de errado com eles. Freqüentemente, pedimos muito às crianças. A criança precisa brincar e experimentar, então as atividades devem ser dinâmicas e divertidas. Nesse caso, as crianças poderão ouvir com atenção por uma hora. Aprenda como o cérebro aprende e como a motivação é importante .

Se a criança não consegue se concentrar na sala de aula e não sofre de nenhuma deficiência ou dificuldade em outras situações, o problema geralmente reside na estrutura da aula e no estilo de ensino do professor, que não é adequado para a idade e necessidades dos alunos.

Você pode falar sobre problemas de concentração em uma criança se:

  • É difícil para ele manter a atenção durante a aula.
  • Ele não consegue se concentrar nas atribuições.
  • Parece que ele não ouve quando você fala com ele.
  • Não consigo assistir ao filme com cuidado.
  • É difícil para ele se concentrar até mesmo nas atividades que lhe dão prazer.
  • A criança está distraída.
  • Ele está distraído, não consegue estruturar o processo do jogo.
  • A criança estava sonhando acordada, “pairando nas nuvens”.

Se uma criança apresentar todos esses sintomas, a situação pode ser muito mais grave e existe o risco de transtorno de déficit de atenção.

Problemas de concentração em adultos

Um adulto tem concentração prejudicada quando:

  • Ele sempre se esquece. O que são problemas de memória e quando se preocupar .
  • Não consigo me concentrar na tarefa por muito tempo.
  • É difícil para ele continuar lendo.
  • Sensação de que a cabeça “não entende”, distração.
  • Distraído quando ouve alguém falar.
  • É fácil “perturbá-lo”.
  • Conclui a tarefa por muito tempo.

Causas de problemas de concentração

É muito importante entender por que a concentração está prejudicada, já que em alguns casos, em primeiro lugar, é necessário tratar a causa raiz desse problema.

  • A fadiga e o estresse emocional  podem levar à falta de concentração.
  • Mudanças hormonais , como durante a menopausa ou gravidez, podem afetar nossa função cognitiva.
  • Os problemas de concentração estão associados a certos distúrbios físicos e psicológicos.
  • Falta de sono e falta de descanso. Quando não damos ao nosso cérebro o descanso necessário e suficiente por falta de tempo ou estresse, ele funciona pior. A falta de sono é uma das causas mais óbvias de problemas de concentração.
  • Fome e dieta pobre também podem causar falta de concentração. A fome é uma sensação muito desagradável no corpo, por meio da qual nosso corpo nos avisa sobre a falta de nutrientes e energia. Essa sensação vai consumir completamente nossos recursos cognitivos, impedindo-nos de focar em qualquer outra coisa. A falta de nutrientes também interfere no bom funcionamento do cérebro. Quais alimentos são bons para o cérebro ?
  • Preocupação excessiva. Todos nós sabemos muito bem que, se estamos muito preocupados com alguma coisa, é difícil nos concentrarmos em outras coisas. Isso geralmente desaparece. No entanto, existem pessoas que vivenciam constantemente uma ansiedade elevada e uma ansiedade excessiva, o que as impede de se concentrar em outra coisa.
  • Dor física. A concentração diminui com a dor física prolongada, quando somos feridos ou sofremos de dor crônica ou fibromialgia.
  • Remédios e drogas . Certos medicamentos podem afetar a concentração e a atenção. As drogas perturbam o cérebro e as habilidades cognitivas , sendo a atenção a mais afetada.
  • O ambiente em que trabalhamos também pode prejudicar nossa atenção. Quando há muitas distrações – barulho, pessoas, dispositivos, etc. – muito provavelmente, começaremos a nos distrair e perder a concentração.
  • Nossa capacidade individual de concentração . Existem pessoas cuja capacidade de concentração é maior do que a de outras, assim como algumas pessoas são mais “flexíveis” do que outras. No entanto, isso não significa que a concentração não possa ser desenvolvida. A concentração é como um músculo, também pode ser treinada.

Como melhorar a concentração? 11 dicas

1. Nenhum aditivo alimentar é necessário para aumentar a concentração

Como aprender a se concentrar? Alguns suplementos nutricionais que prometem melhorar a atenção e os problemas de concentração são caros e ineficazes. Freqüentemente, eles contêm algum tipo de vitamina ou oligoelemento que você pode encontrar facilmente em qualquer outra dieta e em quantidades muito maiores e mais baratas. Portanto, você não precisa de nenhum suplemento nutricional adicional para melhorar a memória, concentração ou atenção. A única coisa que você deve tomar é o medicamento prescrito pelo seu médico se você tiver um distúrbio de concentração grave.

2. Use CogniFit, líder em testes cognitivos e estimulação para crianças e adultos

Como desenvolver a concentração da atenção? A concentração é um processo cognitivo que pode ser melhorado com um treinamento adequado. A Bateria de Exercícios Clínicos  CogniFit é uma ferramenta profissional disponível para todos . Com jogos online simples e divertidos, CogniFit permite que você teste e treine funções cerebrais que são prejudicadas quando a concentração cai.

O estudo da plasticidade do  cérebro  mostrou que quanto mais usamos uma rede neural, mais forte ela se torna. Isso também se aplica às redes neurais envolvidas na capacidade de concentração:  atenção distribuída ,  atenção concentrada ,  flexibilidade cognitiva  e  inibição .

O Programa de Estimulação Cognitiva CogniFit foi desenvolvido por uma equipe experiente de cientistas, neurologistas e psicólogos cognitivos. O programa primeiro testa com precisão o nível de concentração e outras funções cognitivas básicas e, em seguida, com base nos resultados obtidos, oferece automaticamente um treinamento cognitivo personalizado abrangente . O programa CogniFit é recomendado para crianças a partir de 7 anos e está disponível online.3. Planeje um descanso para aliviar os problemas de distração e concentração

A concentração freqüentemente se deteriora devido à fadiga e fadiga mental. Depois de concluir tarefas que exigem esforço significativo, como trabalho ou estudo, a concentração é prejudicada se não descansarmos. Descansar a cada hora e meia por 10 minutos o ajudará a enfrentar o desafio com vigor renovado. Você pode usar esse tempo para caminhar, se alongar, ir ao banheiro ou fazer uma xícara de café …

4. Comunique-se com a natureza

Caminhar em um parque ou floresta pode melhorar muito sua concentração. Um passeio na natureza ajuda a acalmar e relaxar, não requer maior concentração e atenção de nossa parte. Ao contrário da cidade, quando temos que monitorar constantemente o trânsito, as pessoas ao redor, o que nos obriga a estarmos constantemente alertas. De acordo com este estudo , na natureza podemos relaxar, nos desconectar dos problemas, melhorar nossas habilidades cognitivas. Por isso, procure encontrar mais tempo para caminhar no parque e na floresta – onde há muita vegetação. Adquira hábitos saudáveis!

5. A meditação mindfulness aumenta a concentração

Como atingir 100% de concentração? A pesquisa mostrou que a meditação mindfulness  ajuda a melhorar o foco e também reduz o estresse, ansiedade e depressão. Portanto, é um exercício ideal para aumentar a concentração. Com a ajuda da meditação, você pode afastar os pensamentos negativos, o que nos ajuda a nos concentrar em uma coisa. Você notará uma melhora mesmo se praticar meditação por apenas 5 a 10 minutos por dia, ou entre o trabalho ou o estudo. Programas de meditação mindfulness para crianças também se mostraram eficazes.

6. Elimine qualquer coisa que o distraia

Se você é uma daquelas pessoas que se distraem facilmente ao concluir tarefas, é melhor remover qualquer coisa que possa distraí-lo. Oculte os gadgets e, se estiver trabalhando em um computador, tente não abrir páginas que não estejam relacionadas ao que você está trabalhando. Se o ruído o distrair, use fones de ouvido ou protetores de ouvido. Saiba mais sobre como lidar com a procrastinação .

7. Priorizar

Realize tarefas difíceis quando estiver renovado e descansado. Dessa forma, você pode resolvê-los com eficácia e se concentrar nos mais simples. Se, pelo contrário, fizer primeiro o que é mais simples, ao resolver problemas mais complexos, ficará cansado. Uma lista de tarefas em ordem decrescente de importância e complexidade o ajudará a priorizar.

8. Reserve um tempo para atender chamadas e mensagens

Muitas vezes nos sentimos escravos de e-mails ou telefonemas. Acreditamos erroneamente que devemos estar disponíveis 24 horas por dia. Isso não apenas diminui nossa produtividade, mas também prejudica nosso desempenho e concentração. Portanto, reserve determinados horários durante o dia em que estará disponível para fazer ligações e responder mensagens.

9. Aumente sua concentração cuidando de si mesmo

Um dos maiores investimentos para melhorar suas habilidades cognitivas é manter seu corpo em ótima forma. Coma bem, não morra de fome, coma alimentos saudáveis. Reserve um tempo para dormir e descansar – 7 a 8 horas de sono são suficientes. Dedicar tempo ao lazer e relaxamento pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar a concentração.

10. Concentre-se em uma coisa

A multitarefa , embora não seja ruim em si mesma, pode aumentar os níveis de estresse e distração. Portanto, nesta situação, é melhor se concentrar em uma coisa.

11. Desenvolva a concentração por meio de brincadeiras e exercícios

Existem vários jogos que você pode jogar todos os dias para melhorar sua concentração e foco. “Copo de Água”, “Parede Branca”, “Vela” e muitos outros. Descubra quais exercícios podem ajudá-lo a aprender a se concentrar .

Obrigado por ler este artigo. Ficaríamos muito gratos por suas perguntas e comentários.

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Detalhes que ajudam numa dieta

Lembre-se das histórias de pessoas altamente eficazes que dormiam quatro horas por noite? Hoje eles soam mais como um conselho ruim. Pesquisadores contemporâneos convergir o fato de que você não pode economizar sono: sete a nove horas de sono são necessárias para o funcionamento normal do corpo, e não apenas a quantidade de sono é importante, mas também sua qualidade. Existem cinco estágios do sono, que se repetem várias vezes durante a noite. Os primeiros quatro são sono lento; o quinto é o sono REM “rápido” (estágio de movimento rápido dos olhos). Uma pessoa precisa de várias horas de sono REM (ou movimento rápido dos olhos) para se recuperar psicologicamente, controlar o estresse e melhorar o desempenho cognitivo. Durante este estágio, as pupilas de uma pessoa se movem, ela tem sonhos vívidos e emocionais – ao mesmo tempo, a informação é processada e nosso cérebro “reinicia” o disco rígido. O primeiro estágio do sono REM ocorre após uma hora e meia de sono de ondas lentas e dura apenas dez minutos; quanto mais dormimos, mais longos se tornam seus intervalos. Se vamos para a cama tarde e acordamos com o despertador, simplesmente não estamos tendo sono REM suficiente. Pelo menos depois disso a pessoa fica pior copes com o estresse, suas habilidades cognitivas se deterioram; existem estudos que mostram uma ligação entre a falta de sono REM, doençaAlzheimer e depressão. No entanto, o estágio do sono de ondas lentas também não deve ser descartado: recentemente, cientistas descoberto que é neste momento que o cérebro remove os resíduos das células cerebrais (lastro metabólico, que também é promove o desenvolvimento da doença de Alzheimer) e “reparos»DNA danificado de neurônios.

Existem muitos dispositivos disponíveis para controlar o sono e melhorar a profundidade e a qualidade do sono. Jack Dorsey, fundador do Twitter, usa o anel Ouraque mantém o controle de quantas horas e em que fase do sono você está, e ajuda a alinhar sua programação com seus ritmos circadianos. Existem sistemas de sono que mantêm a temperatura desejada no ambiente, um despertador leve que simula o amanhecer e ajuda a acordar com mais conforto e “naturalidade” do que o som, e até máscaras para sonhos lúcidos (para quem tem pesadelo). Mas mesmo sem todos esses aparelhos da moda, você pode melhorar a qualidade do seu sono se dormir no escuro, sem luzes noturnas, a uma temperatura de 19 graus, não vai comer algumas horas antes de dormir e tentar tirar todos os aparelhos.

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Ritmos circadianos ao vivo

Os ritmos circadianos são o relógio biológico interno do corpo: em 2017, Michael Young, Geoffrey Hall e Michael Rosbash receberam o Prêmio Nobel de Fisiologia ou Medicina pela descoberta dos mecanismos moleculares que governam o ritmo circadiano.

Dependendo da hora do dia e da luz do sol ou da escuridão, o corpo produz diferentes hormônios. Aos olhos de um homem hác élulas fotossensíveis (atuando como sensores de luz). Eles enviam sinais ao cérebro, que começa a produzir hormônios diferentes, dependendo se vê luz, recebe energia ou relaxa. Até a pele, por exemplo, produz mais oleosidade durante o dia para se proteger dos efeitos nocivos do meio ambiente, e à noite desencadeia o processo de autofagia e crescimento de novas células. Existe até um fenômeno comojetlag social: Quando as pessoas precisam se levantar para trabalhar no escuro no inverno, a eficiência do trabalho é bastante reduzida. Portanto, o conselho aqui é simples: se possível, durma à noite – e em um quarto com cortinas blackout, e trabalhe durante o dia e mais perto da luz solar.

Cuide de sua psique

O número de transtornos mentais está crescendo no mundo: dados OMS, 246 milhões de pessoas sofrem de depressão, e dados de pesquisas recentes com trabalhadores dos EUA mostrar que quase metade dos funcionários de 22 a 38 anos e 75% de 18 a 22 anos deixou trabalham por causa da ansiedade sobre sua psique. Sim, a depressão é uma doença que pode ser tratada com medicamentos, e você pode e deve aliviar o estresse diário: vai ajudar aqui exercício aeróbico (corrida, natação, caminhada), meditação ou trabalhando com um psicólogo. Ir a um psicólogo na Rússia ainda é estigmatizado e em alguns círculos é considerado vergonhoso, mas em vão: em primeiro lugar, os psicólogos existem apenas para ajudar pessoas saudáveis ​​e, em segundo lugar, encontros com amigos em um bar para ir ao psicólogo não podem ser substituídos.

Usar protetor solar

A radiação ultravioleta é a principal provado fator de envelhecimento (a queimadura solar é um espessamento da camada superior da pele como uma reação a uma queimadura, a pele perde sua elasticidade e rugas se formam nela com mais facilidade). Além disso, a luz ultravioleta contribui para o surgimento da pigmentação e o desenvolvimento do melanoma, sendo também um fator provocador para o desenvolvimento da oncologia. Aplique protetor solar não só no mar ou na montanha, mas também na cidade. Se você usa produtos de cuidado ácidos, deve usar protetor solar mesmo no inverno ( aqui, escrevemos sobre eles com mais detalhes).

Aprender

Costumava-se pensar que aos 35 anos é necessário construir uma carreira, agora as pessoas com esta idade estão cada vez mais a iniciar um novo negócio, a mudar o seu ramo de actividade e a aprender coisas novas. Apareceu até uma “segunda carreira”, porque tudo no mundo está mudando muito rápido e não será possível trabalhar o conhecimento universitário a vida toda. Mas há boas notícias: em primeiro lugar, um diploma é cada vez menos importante para os empregadores e, em segundo lugar, muitas universidades oferecem cursos online baratos ou mesmo gratuitos. Por exemplo, gratuitamente ou por uma taxa nominal, você pode aprender Cursos abertos da Ivy League – oito das universidades mais prestigiadas dos Estados Unidos, incluindo Harvard, Yale, Princeton e Columbia University.

E mais uma boa notícia – em pesquisa para a American Economic Review, preparada por especialistas da Massachusetts University of Technology, é dito que a melhor época para iniciar um negócio de sucesso é 40-45 anos: as empresas de maior sucesso e crescimento mais rápido nos Estados Unidos foram fundadas por pessoas depois de 40. Por que isso acontece não é totalmente compreendido, os pesquisadores atribuem isso à experiência.

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Dicas para se emagrecer de forma saudável e rápida

Uma rotina de emagrecimento também passa pelo prato

De novo, não estou te ensinando nada, mas a magreza necessariamente passa pelo prato !

Cuidado, eu absolutamente não defendo dietas, sou até contra!

Por outro lado, é possível fazer um reequilíbrio alimentarse sua dieta for díspar.

O importante é comer tudo em quantidade razoável e equilibrado no prato!

Você sempre precisa de uma grande porção de vegetais, uma porção de proteínas e uma porção de alimentos ricos em amido!

E não, nós não retiramos os amidos da nossa dieta, eles são necessários para o nosso cérebro e para a energia!

Para perder peso, você precisa de um déficit calórico, ou seja, queimar mais calorias do que as consumidas!

Se você está perdido, pode calcular seu metabolismo basal (calorias necessárias para manter suas funções vitais), isso lhe dará uma indicação das calorias que você precisa consumir.

Um ponto essencial: reserve um tempo para comer!

Com efeito, a mastigação e o fato de integrar os alimentos aos poucos estão ligados à sensação de saciedade.

Nosso cérebro sente a sensação de saciedade por cerca de 20 minutos.

Ao comer muito rápido, você consome mais do que suas necessidades nutricionais e, portanto, ganha peso.

Você tem que comer com atenção, reservar um tempo para saborear sua comida.

Veja mais dicas para emagrecer no blog da cis!

Outro elemento importante: você tem que beber muita água!

Com efeito, permite a eliminação e aceleração do metabolismo!

O ideal seria beber entre 1,5L e 2L de água por dia (excluindo atividades esportivas)!

 

Bons hábitos a serem adotados:

  • Coma devagar e com atenção
  • Evite fast foods que não te enchem, mas te enchem de calorias
  • Mastigar é muito importante! Em nossa sociedade moderna, não mastigamos mais o suficiente!
  • Beba bastante água!
  • Se você pratica esportes, beba mais!
  • Se você tiver dificuldade para beber, enfeite a água com limão, fatias de frutas.
  • Evite alimentos processados, refeições prontas que são bombas calóricas!
  • Mime-se! (sem frustração!)

Uma série de exercícios de emagrecimento como parte de uma rotina diária

Para perder peso e ficar em boa forma, não basta fazer dieta!

A atividade física é uma verdadeira força motriz, mas também uma vantagem real para se livrar dos quilos que envenenam sua vida.

Preparamos uma série de exercícios simples para você fazer em casa. Perfeito para mulheres com pressa!

Para realizar esses exercícios em casa, não é preciso investir em equipamentos.

Garrafas de água de 1,5 l, um lençol de solo e uma corda de pular farão o trabalho.

Quando perguntamos às mulheres o que as impede de entrar no esporte, muitas vezes elas formulam a mesma resposta: “ Não tenho tempo! ”.

Na verdade, é difícil perder tempo em uma vida diária freqüentemente muito agitada.

Fazer esses exercícios não levará mais do que 15 minutos.

Você só tem que se levantar um pouco mais cedo e você estará pronto para o dia!

Exercício número 1: pular corda para cardio

Não há nada melhor para otimizar os resultados de uma sessão do que iniciá-la com uma boa sessão de pular corda.

Mesmo que possa ser o assunto de uma sessão de esportes por conta própria, dependendo do tempo que você gasta nela.

Uma prática que também permite tonificar o corpo (para cima e para baixo!) Mas também para melhorar a resistência.

No entanto, consulte o seu médico se tiver problemas no joelho, na anca ou nas costas.

  • Começamos a sessão suavemente com uma sessão de não relaxamento, também ideal para a recuperação entre os exercícios. Para isso, basta saltar alternadamente com o pé esquerdo e depois com o direito, fazendo pequenos saltos. 30 segundos de saltos, depois 30 segundos de recuperação por 3 minutos.
  • Os mais experientes podem então passar para o “salto direto” que consiste em pular com os pés juntos, abraçando as pernas e os joelhos. O objetivo é levantar os joelhos o mais alto possível. 30 segundos de saltos, depois 30 segundos de recuperação por 3 minutos.

Exercício número 2: para o estômago, concentre-se no revestimento

  • Deite-se de bruços e, em seguida, apóie-se nos dedos dos pés, antebraços e cotovelos. Mantenha a posição por um minuto, contraindo bem os abdominais. Tenha o cuidado de manter as costas retas e a cabeça alinhada.
  • Deite-se de costas e coloque as mãos sob o pescoço. Dobre as pernas, mantendo os calcanhares firmemente no chão. Coloque as mãos sob o pescoço e levante o busto 20 vezes, contraindo os abdominais.
  • Deite-se de costas. Levante as pernas para 90% e depois abaixe-as até que os calcanhares toquem o chão … depois volte a subir! Repita o exercício por 2 minutos.